את בהיריון, מזל טוב! כל מה שרצית לדעת ולא העזת לשאול אודות פעילות גופנית בהיריון

Fit Pregnancy

אז ההתרגשות בשיאה, את בשליש הראשון , כבר יש דופק ואת מנסה להבין מי נגד מי.

הגוף מתחיל לחוות שינויים ראשונים, דבר שיכול לבוא לידי ביטוי בייחוד בתחום התזונה והפעילות הגופנית אליה את רגילה.

את בטח רוצה להמשיך להתאמן כרגיל, אבל הרשת מלאה במידע, שלא בהכרח מבוסס מחקרית, או סותר, ואת חוששת שאולי תאלצי לנטוש את הרגלי הבריאות שלך ל- 9 החודשים הבאים.

אז רגע לפני שאת תולה את נעלי ההתעמלות ונפרדת לשלום, בואי ננסה לעשות סדר.

אז איך להישאר בריאה וחזקה תוך כדי היריון, טיפים ראשונים- התחלנו!

תמשיכי להתאמן

אז הכלל הראשון והחשוב ביותר בעיניי, הוא להמשיך להתאמן. הרופא אישר לך שהכל תקין, ( לא סובלת ממצבים כגון- רעלת היריון, מחלות לב או ריאה, דימומים חוזרים, או סיכון ללידה מוקדמת ) ולכן אם את לא רוצה להפסיק, תמשיכי להתאמן לאורך כל ההיריון.

מחקרים מצאו כי לאימון גופני בהיריון יש יתרונות רבים, בין אם לבריאותך הנפשית או הגופנית.

· שמירה על בריאות הגוף והקטנת הסיכון למחלות כרוניות.

· הפחתת הסיכון לסוכרת הריונית.

· נשים הרות שעוסקות בפעילות גופנית נוטות לסבול פחות ממתח, נדודי שינה, חרדה ודיכאון.

· קרדיווסקולארי- ובמילים פשוטות, הלב! שיפור זרימת הדם, הפחתה בדליות ובצקות.

· מערכת העיכול- לא בא לך לסבול מעצירות נכון?!

· חיזוק ותמיכה בשלד כנגד משקל הגוף ההולך ועולה, והפחתה משמעותית בכאבי גב לאורך התקדמות ההיריון.

למדי להקשיב לגופך-

בין אם זה ההיריון הראשון שלך או לא, השינויים יקרו, והדבר החשוב שתוכלי לעשות הוא להיות קשובה לעצמך.

מאוד יכול להיות שלמרות שאת בן אדם פעיל וספורטיבי, השליש הראשון יגיע ויביא עימו בחילות, עייפות, וחוסר חשק לצאת להתאמן. זה לחלוטין בסדר!! הימנעי משיפוט עצמי, ותני לעצמך את המנוחה שהגוף זקוק לו, מאוד סביר שברגע שהשליש השני ייחל תרגישי איך האנרגיות חוזרות והחשק לצאת ולהתאמן יבער בך שוב.

זכרי- פעילות גופנית אמורה להיות מהנה, אל תעשי דברים שמרגישים לך אחרת.

פעילות גופנית עצימה במהלך היריון

אז סיכמנו שאפשר להמשיך ורצוי להתאמן בהיריון, אבל אימון יכול להיות עצים מאוד, האם גם זה אפשרי לך ולעובר?

פעילות גופנית בעצימות גבוהה דורשת מהגוף אנרגיה רבה, וכעת בשעה שהפוקוס עובר לתהליכי גדילה והזנת העובר, יכול להיות שפעילות בעצימות גבוהה יכולה להיות קצת יותר מידי.

אם בכל זאת החלטת להמשיך להתאמן בדופק גבוה, ואת לא בעלת שעון דופק המראה כי אינך עוברת 70% מדופק מקסימלי, ערכי מבחן דיבור מפעם לפעם, וודאי שאת לא מגיעה למצב של קוצר נשימה.

בצעי חימום ארוך מהרגיל, ומצאי סביבת אימון נוחה שמספקת מיזוג או אוורור, כזאת שלא תביא אותך למצבי חום קיצוניים.

אם חשובה לך העבודה עם משקלים נסי שיטה חדשה בה את מפחיתה מהמשקלים אליהם את רגילה ומעלה מספר חזרות לאותו התרגיל.

חשוב לציין, אין משמעות הדבר שאישה בהיריון בהכרח צריכה לחדול מלבצע פעילות שהורגלה אליה בעבר, אבל חשוב שתהיה עם הקשבה פנימית למה שנכון עבורה תוך התייעצות עם רופא.

שרירי הבטן והיריון

הנושא המדובר, השנוי במחלוקת, והמבלבל ביותר.

מודה שגם בהיריון שלי הייתי חרדה למה יקרה שם אחר כך. חששתי שלא אצליח לחזור לעולם לכוח שנבנה באזור בשנים לפני כן, וצמד המילים "הפרדות בטנית" ריחף מעל ראשי בכל פעם שביצעתי תרגיל שקשור לחיזוק שרירי הליבה ושרירי קיר הבטן.

אז מה מותר, ממה להימנע, ומה לא בשליטתנו?

מחקרים הראו כי אין מניעה ואף רצוי לאמן את שרירי הרחב הבטני בהיריון. לא רק שהדבר לא פוגע הוא אף עשוי למנוע/להפחית הפרדות בטנית ולהאיץ תהליכי החלמה במצבים של הפרדות.

מדובר על אימון בתרגילים כגון עמידת שש, פלאנק עם אדפטציות מתאימות (השענות על האמות, הנחת ברכיים, שאיבה וכיווץ שריר הרחב הבטני תוך עבודה על סוגרים במטרה לחזק את קרקעית האגן ועוד).

כיוון שלא נמצא מחקר מדעי המנחה כיצד לעבוד על שרירי הבטן האחרים (ישר בטני, אלכסונים), ההמלצה הרווחת היום הינה הימנעות מעבודה היוצרות עומס תוך בטני במהלך היריון (כפיפות בטן, עבודה במנופים גדולים של הגוף כגון הנפת רגליים ישרות/ כפופות מהרצפה מעלה בעזרת שימוש בשרירי הבטן ). במהלך היריון.

ומה לא בשליטתנו- עבדת נכון, נמנעת לחלוטין מעבודה על שרירי הבטן ועדיין זכית להכיר מקרוב מהי היפרדות בטנית, אולי לא תאהבי לשמוע את הדבר הבא, אבל גם כאן הסיבה עלולה להיות קשורה בגנטיקה. אם אמך/ אחותך חוו היפרדות, קיים סיכוי שגם את תחווי היפרדות בטנית.

ואם כן? כל זאת ועוד בפוסט הבא שיסכם עבורך הכל אודות צמד המילים המרתיע (רמז- זה לא כל כך מפחיד כמו שזה נשמע).

ממה כדאי שתיפרדי לשלום ל- 9 החודשים הקרובים

למרות הרצון לאפשר לאישה ההריונית להמשיך בפעילות אליה היא רגילה עדיין קיימים מספר סוגי ספורט שאינם מומלצים מעצם היותם בגדר "ספורט אתגרי" שעלולים להוות סכנה לך ולעוברך.

· צלילה

· ספורט מגע, לחימה

· ספורט עם סיכון לנפילה כגון- טיפוס הרים, סקי, גלישה או רכיבת שטח

· משחקים עם סיכון גבוה לחבלה כגון משחקי כדור.

כמה מילות פרידה-

בחרת להתאמן, יופי! לא משנה איזו פעילות בחרת לבצע, בצעי חימום ושחרור ארוכים, הקשיבי לגוף ותני לעצמך זמני מנוחה ארוכים בין לבין. זאת אומנם לא התקופה לשבירת שיאים אישיים, אבל בהחלט אפשר ומומלץ לשמור על פעילות גופנית במהלכה.