ברקים, רעמים ושוקו חם

החורף הישראלי אינו קשה מאוד בהשוואה למקומות אחרים בעולם ובטוב ליבו אף מספק לנו מדי מספר שבועות ימים נהדרים שטופי שמש. עם זאת, הקור, החושך והאווירה החורפית בין החודשים נובמבר לאפריל עושים את שלהם וגורמים לרובנו להתנחם באכילה מוגברת, שתיית משקאות חורפיים עשירים בקלוריות, ולוותר על אימון ולהעדיף במקומו נטפליקס ורביצה על הספה מול התנור.

איך בכל זאת אפשר להנות מאווירת החורף, לשמור על תזונה נכונה ועל הגזרה שעבדנו עליה קשה כל כך כל הקיץ? הנה מספר טיפים להתמודדות עם נשנשת החורף:

1. עשו הפסקות שמש – החורף עלול להביא עמו שינוי במצב הרוח (winter blues) כתוצאה מירידה ניכרת בהפרשת הסרטונין בגוף. אור השמש ופעילות גופנית מעודדים יצירת סרטונין האחראי לתחושות רוגע ושלווה, ואף תורם לתחושת שובע. בשל שעות אור מוגבלות בחורף וירידה במוטיבציה לצאת לאימון קצב ייצור הסרטונין יורד ובהתאם לכך גם מצב רוחנו. לכן, בימי החורף חשוב לנצל את שעות האור; לצאת לסיבוב רגלי של מספר דקות, להקפיד על חלונות או תריסים פתוחים במשרד או על תאורה טובה, לצאת בסופי שבוע לטיולים ולהקפיד על שגרת אימונים קבועה.

2. זוזו יותר – חשוב חשוב חשוב להמשיך לזוז ולהתאמן גם בחורף. הקפידו לשלב פעילות גופנית קבועה ומסודרת הכוללת אימונים מגוונים שיסייעו לשמור על מוטיבציה גבוהה ועניין, צאו לטיול קצר בהפוגות הגשם ובחרו מדרגות על פני המעלית המפתה. השתמשו בשעון או בטלפון החכם לספירת הצעדים, הגדירו לכם יעד יומי ונסו לעמוד בו.

3. שלבו ירקות בכל ארוחה – ירקות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים התורמים לבריאותנו ולתחושת שובע - במחיר של מעט קלוריות. מומלץ להקפיד לשלב ירקות מצבעים שונים בכל ארוחה במהלך היום. טריים, מאודים, מבושלים, בכל הצורות והצבעים.

4. הקפידו על שתיית מים מספקת – חשוב להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים גם בחודשי החורף, למרות הקור והיעדר תחושת הצמא. הגוף עדיין זקוק לנוזלים בכדי לתפקד בצורה תקינה. שתייה מספקת תסייע בשמירה על הריכוז, הערנות ורמת האנרגיה שלנו.

5. שלבו מרקים ותבשילים בחוכמה – החורף מביא איתו רצון עז לאכול ארוחות חמות ועשירות. כמובן, כמו בכל עונה, הכל מותר במידה ובצורה מאוזנת. מנת מרק עשיר כגון מרק קטניות (עדשים, אפונה, שעועית) או מרק כתום (בטטה, דלורית, גזר, דלעת) קרוב לוודאי תחליף ארוחה, מבחינה קלורית, ולכן הפכו אותם לארוחה שלמה ומאוזנת על ידי הוספת חלבון רזה (עוף, דג, טופו) וירקות מסוגים שונים. מרקים כגון עגבניות, בצל, ירקות ועוף, הינם אופציה נהדרת גם כן, אך הימנעו מהוספת שקדי מרק, קרוטונים, אטריות, שמנת או חלב, המעלים את ערכו הקלורי של המרק.

6. בחרו משקאות חמים ומפנקים בחוכמה – כיף להחליף את האמריקנו הצונן של הקיץ בשוקו חם או תה מנחם בימים הקרים, אך יש לזכור ששתייה ממותקת ועשירה בחלב עלולה להכיל כמות קלוריות די גדולה. לכן, הרשו לעצמכם עד משקה אחד מפנק ליום שעליו לא תוותרו ובשאר היום הקפידו על שתייה מספקת של משקאות לא ממותקים בעלי סגולות בריאותיות 'חורפיות' כגון תה אקליפטוס, נענע, שומר או קמומיל, המסייעים לתפקוד תקין של מערכת העיכול

7. שלבו חלבונים רזים פחמימות מורכבות – כבר הזכרנו שהדכדוך הקל מביא איתו רצון עז לאכילת יתר ולמתוק. הקפידו לשלב בתפריט היומי מנות חלבון רזה ואיכותי כדוגמת דג, חזה עוף, ביצים או טופו, ופחמימות מורכבות כגון שיבולת שועל, דגנים מלאים או קטניות, התורמים לתחושת שובע וסיפוק.

בין אם אתם מעדיפים ברקים ורעמים או דווקא מחכים לחודשי השמש הלוהטת, בכל מזג אוויר חשוב לשמור על תזונה מאוזנת שתתמוך בפעילות הגוף, להקפיד על שתייה מספקת ולנוע כמה שיותר לשמירה על משקל תקין, בריאות הגוף והנפש.

שיהיה חורף חמים ונעים.

שלכם,

נעם

תזונאית קלינית וספורט, ומאמנת כושר.