אביב הגיע, פסח בא!

המעבר לשעון קיץ מסמל את את בואו של האביב: הימים מתארכים, מזג האוויר מתחמם, תקופת התחדשות ופריחה מורגשת באוויר, וחג הפסח מגיע גם הוא. בדומה לחגי ישראל נוספים, ארוחות משפחתיות וחגיגיות הן אחד מסימני ההיכר הבולטים של חג הפסח. נופש, מפגשים חברתיים ומשפחתיים הכוללים מאכלים שונים, ויציאה משגרה יומיומית מהווים אתגר לא פשוט. חשוב להציב מטרות ריאליות לתקופת החג ולהנות ממאפייניו מבלי לזנוח את אורח החיים הבריא שסיגלנו לעצמנו. ובמילים אחרות, שמירה על המשקל, אכילה נכונה ובריאה ושגרת פעילות במהלך החג מאתגרת אך ניתנת להשגה.

תכנון מוקדם, סדר ואיזון יסייעו בשמירה על הרגלי אורח החיים הבריא:

- אכלו מסודר והמנעו מלדלג על ארוחות – בערב החג, ישנו חשש מאכילת כמויות גדולות (ביחס לארוחה בערב רגיל) בשל מגוון המאכלים והערב הארוך לצד שולחן החג ולכן יש המעדיפים להמנע מאכילה במהלך היום "לחסוך קלוריות". עם זאת, הימנעות מאכילה עלולה לגרום לרעב גדול המקשה על שליטה בכמויות במהלך ארוחת החג.

- אכלו בדומה ליום שגרתי רגיל - השתדלו לאכול ארוחות קטנות ומסודרות, עשירות בירקות טריים ו/או מבושלים בתוספת חלבון רזה כגון דגים, ביצים, עוף, גבינות או בטופו ומוצרי סויה, שומן בריא ופחמימות מורכבות אשר ישמרו עליכם שבעים עד סעודת החג, וכן במהלך יתר ימי החג שלאחריה.

- בחרו נכון בסעודת החג – שלבו מנות דלות בשומן וקלוריות במנות החג, העדיפו מנות עיקריות מבושלות או אפויות על פני מטוגנות, העדיפו רטבים פשוטים על פני עשירים ומורכבים וכן הגבילו את מספר התוספות והמתוקים.

- נשנשו במידה – בשלב "שולחן ערוך" נוטים לאכול מהנשנושים הקטנים שעל שולחן החג: ביצים קשות, מצה עם חרוסת, תפוחי אדמה ומאכלים מסורתיים נוספים. אכילה מוגברת של נשנושים קטנים לעיתים אינה מורגשת ואף מוסיפה קלוריות שלעיתים אנחנו שוכחים לקחת בחשבון. שימו בצלחת 1-2 מאכלים נבחרים קטנים, תהנו מהם וחכו בסבלנות להמשך.

- הפסיקו לאכול לפני תחושת אי נעימות – הניחו בצלחת את המזון שבחרתם ואכלו רק ממנו, מבלי לבצע טעימות חוזרות ונישנות ממאכלים מרכזיים – דבר שלרוב אינו מאפשר הערכה נכונה של כמות המזון שאוכלים. השתדלו להמנע מהעמסת יתר, הניחו את הכלים וסיימו לאכול לפני שתחושת "הפיצוץ" הלא נעימה מגיעה. המנעו מלהגיע לשלב בו עליכם לפתוח כפתור, והשתדלו למלא את הצלחת במידה (ובכל טוב), לאכול ולהנות מהחג מבלי להגזים.

- אכלו לאט ותהנו מהחברה והשיח בזמן הארוחה – האטו את קצב האכילה, לעסו היטב, עשו הפסקה ושוחחו עם הסועדים בשולחן בין ביס לביס, מבלי להקדים קנה לושט (!).

- הקפידו על שתייה מספקת – העדיפו שתיית מים והמנעו משתיית משקאות ממותקים כגון מיצים או מוגזים מתוקים המכילים קלוריות רבות (כוס שתייה מתוקה = 80 קלוריות). הגבילו את שתיית האלכוהול שכן גם כוס/ית יין מכילה כמות טובה של קלוריות.

- התמידו בפעילות גופנית – השתדלו לזוז כמה שיותר. שלבו הליכה או פעילות קלה עד מתונה בכל אחד מימי החג. השתדלו לשמור על שגרת אימונים קרובה לזו שאתם רגילים לה.

ערכים קלוריים של מאכלי חג נבחרים –

דוגמאות למאכלי החג "ומחירם" הקלורי

מצה - 160 קלוריות

מצה קלה - 80-110 קלוריות

כף קמח מצה - 35 קלוריות

קניידלך בינוני - 50 קלוריות

פריכית אורז - 30 קלוריות

תפוח אדמה בינוני - 100 קלוריות

כף חרוסת - 45 קלוריות

ביצה קשה - 80 קלוריות

מצה מטוגנת בביצה - 340 קלוריות

מנת גפילטע פיש - 180 קלוריות

עוגיית קוקוס בינונית - 60 קלוריות

עוגיית בוטנים בינונית - 110 קלוריות

כוסית יין יבש (כ-100 מ"ל) - 70 קלוריות

כוסית יין תירוש (כ-100 מ"ל) - 90 קלוריות

כוסית יין מתוק (כ-100 מ"ל) - 160 קלוריות

קערת מרק עוף צח - 50 קלוריות

מנת בשר בקר (100 גר') ללא רוטב - 180 קלוריות

הצעה לסדר ארוחות במהלך יום החג:

- ארוחות בוקר וצהריים (לפני סועדת החג) – שלבו ירקות טריים ומבושלים בתוספת מנת חלבון חלבון רזה כגון דג, עוף, ביצה, גבינות או טופו ותחליפים.

- ארוחות ביניים – בחרו בפרי טרי, חופן קטנטן של שקדים טבעיים או בגביע יוגורט של שומן וסוכר.

מתכון לחרוסת מסורתית של פסח

מצרכים:

- 250 גרם ממרח תמרים או 2 בננות גדולות מרוסקות

- 2 תפוחים ירוקים מגוררים

- 80 גרם אגוזי מלך טבעיים קצוצים

- ¼ כוס יין אדום יבש

- 1 כפית קינמון או ג'ינג'ר מגורר, לפני הטעם

אופן ההכנה:

- טוחנים הכל יחד לממרח גס וקראנצ'י.

- מגישים בטמפרטורת החדר או לאחר קירור קל במקרר

מתכון ללחמניות כשל"פיות (10 יחידות קטנות)

מצרכים:

- ¼ כוס שמן (50 מ"ל)

- 1 כפית סוכר / דבש / סילאן

- 1 כוס מים

- ½ כפית מלח

- פלפל שחור

- 1 כוס קמח מצה (120 גרם)

-3 ביצים

- אופציית גיוון: ניתן להוסיף ½ כוס גבינה לבחירה – גבנ"צ, מוצרלה, פנקוטה, גבינה לבנה או יוגורט

אופן ההכנה:

- בסיר, מערבבים שמן, מים, סוכר, מלח ופלפל והביאו לרתיחה

- מורידים מהאש, מצננים מעט ומוסיפים את קמח המצה.

- מערבבים עד לקבלת בצק אחיד ומניחים בצד לצינון

- במידה ורוצים להוסיף גבינות – מערבבים יחד עד לקבלת בצק אחיד

- מוסיפים בעדינות את הביצים, אחת אחרי השניה, ערבבו היטב את הבצק

- יוצרים כדורים קטנים בידיים רטובות ובעזרת סכין חורצים X בחלקו העליון של כל כדור, ליצירת לחמנייה

- אופים כ-30 דקות בתנור שחומם ל-180 מעלות. מומלץ להשאיר את הלחמניות כ-10 דקות נוספות לאחר שמכבים את התנור לקבלת קריספיות בחוץ ואווריריות בפנים.

בין אם אתם שומרי כשרות בחג הפסח ובין אם לא, יציאה מהשגרה מהווה אתגר תזונתי עבור כולם. מצאו פתרונות יצירתיים בתפריט היומי והשתדלו להקפיד על סדר וכמויות מבוקרות. זכרו, איזון הוא שם המשחק, ב

במידה וחרגתם או אכלתם קצת יותר במהלך החג, אין דבר, עם החזרה לשגרה גם הרגלי אורח החיים שלכם יחזרו. עם זאת, דעו לשלוט בכמויות, לבחור נכון יותר ממגוון קבוצות המזון בהם ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים, מוצרי חלב ובשר רזים, המעיטו בצריכת יתר של סוכר, מלח ומזון מעובד, והקפידו על פעילות גופנית קבועה. שלבו את בני המשפחה או חבריכם וכך תרוויחו כולכם.

חג שמח!

נעם, תזונאית קלינית וספורט

* המידע ניתן כהמלצה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ תזונתי.