הקיץ - ללא צל של ספק - כבר כאן!

הזריחה המוקדמת, הטמפרטורה הגבוהה והשקיעה המאוחרת לא מותירות מקום לספק – הקיץ כבר כאן!

הבגדים הקצרים והסנדלים כבר בחוץ, השגעון לחזור לגזרת הקיץ החל ומילים כמו דיטוקס, קלנז ותפריט כאסח מנשבות באוויר. איך עוברים את הקיץ ללא דיאטות ותפריטים קיצוניים?

הנה מספר טיפים חשובים לקיץ מהנה ומשקל תקין ובריא:

1. מים

לאורך ימי הקיץ הארוכים יש להקפיד על שתיית מים מרובה; החום כבד וההזעה מרובה מגבירה את הסכנה להתייבשות. יש להקפיד לשתות מספיק גם במידה ורוב שעות היום מועברות בחדר ממוזג בשל היעדר תחושת צמא. כמו כן, לעיתים אנו מתרגמים תחושת צמא לרעב ולכן, על ידי מודעות לשתייה מספקת נוכל להמנע מאכילה שלא לצורך. במידה ואנו עוסקים בפעילות גופנית, יש להקפיד לשתות יותר. תופעות נלוות לשתייה שאינה מספקת: חוסר ריכוז, עצירות, כאב ראש, פגיעה בעור ותחושת רעב מוגברת. המדד הטוב ביותר למאזן נוזלים תקין בגוף הוא שתן שקוף.

2. פירות קיץ

שלל פירות הקיץ כבר קורצים לנו מכל פינה; אבטיח, מלון, סברס, שסק וחבריהם. נפלאות הטבע הללו מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון נהדרים וחיוניים, אך גם כמות קלוריות וסוכר (פרוקטוז - פחמימה) לא מבוטלת. ניתן להינות מפירות הקיץ הקרים והמרעננים תוך צריכת כמות מבוקרת ; 2-3 מנות פרי ביום. מומלץ לאכול את הפירות יחד עם הקליפה בכדי להינות מהיתרונות התזונתיים הרבים הנמצאים בקליפה וכמו כן להעדיף את אכילת הפרי בשלמותו לעומת שתיית מיצים עתירי קלוריות.

3. ארוחות קלות ולא מבושלות

חם בקיץ ולכן חלקנו מעדיפים לזנוח את הארוחות החמות והמבושלות בצד לטובת ארוחות "קלות" ואוכל קר. הקיץ הוא תקופה מצויינת לשלב סלטים וכריכים מגוונים במהלך היום. מומלץ להרכיב סלט שיכיל את כל קבוצות המזון ויתרום לתחושת שובע: ירקות טריים, חלבון רזה כדוגמת גבינות רזות/ביצים/טונה/חזה עוף/טופו בתוספת פחמימה מורכבת כדוגמא קטניות/דגנים מלאים ושומן בריא כדוגמת שמן זית/זיתים/טחינה/אגוזים/גרעינים.

4. גלידות ומתוקים

כל עונה והאוכל המאפיין אותה, ובקיץ מגיע תורם של גלידות השמנת והסורבה, הארטיקים המרעננים והיוגורטים המתוקים למיניהם לעלות לשלטון. קינוחים אלה מגוונים מאוד מבחינת רכיבים וערכים תזונתיים כגון קלוריות, סוכר, שומן, שומן רווי, סידן, צבעי מאכלי וכדומה. ניתן להינות ולהתפנק באכילת גלידה מרעננת או קינוח קר אך יש להיות מודעים לתכולתם וכן להגביל את צריכתם.

5. פעילות גופנית

אחד המרכיבים החשובים ביותר בשמירה על אורח חיים בריא הוא שילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום. תרומת פעילות גופנית לבריאות הגוף והנפש אדירה: שיפור סיבולת לב ריאה, שיפור הרכב גוף, שמירה על משקל תקין, שמיר על טווחי תנועה, בנייה או שימור מסת שריר ובריאות העצם, וכן שיפור מצב הרוח והביטחון העצמי. הקפידו לשמור על שגרת אימונים גם בחודשי הקיץ בכדי להינות מכל אותם ההיתרונות אך עם זאת, השתלו לבצע פעילות מוקדם בבוקר או מאוחר בערב להמנע מהחום הכבד וסכנת ההתייבשות – וקחו איתכם תמיד בקבוק מים!

לסיכום, נסו להמנע מדיאטות כסאח לוחצות שיותירו אתכם מרוקנים מאנרגיה או חיוניות. הקפידו על שגרת תזונה מאוזנת ומגוונת, הרבו בשתיית מים ושלבו פעילות גופנית.

שיהיה קיץ חם ומגניב!

מתכון ארטיקים דיאטטיים מרעננים וביתיים

פירות יער ויוגורט (6-8 ארטיקים, 20-30 קלוריות ליחידה)

רכיבים:

• 2 גביעי יוגורט 0-1.5% (400 גרם)

• 1 כוס פירות יער קפואים (ניתן להחליף בכוס פרי מכל סוג: בננה/אפרסק/נקטרינה/משמש)

• 1 כף ממתיק נוזלי

אופן ההכנה:

• בבלנדר, מערבלים היטב את כל המרכיבים עד לקבלת מרקם אחיד.

• יוצקים את התערובת לתבנית ארטיקים ומכניסים למקפיא. ניתן לצקת את התערובת גם לכוסות חד פעמיות או גביעי יוגורט/מעדני חלב שטופים.

• לאחר שעה-שעתיים, נועצים כפית או מקל ארטיק בתערובת.

• לאחר כארבע-חמש שעות הארטיקים יהיו מוכנים, מתוקים ומרעננים!

שיהיה לכולנו קיץ חם ומגניב!

נעם, תזונאית קלינית וספורט