פחמימות או לא להיות

לא פעם שמעתי אנשים טוענים כי פחמימות הן האויב, שצריכת פחמימות מעטה היא הדרך היעילה ביותר לשמירה או לירידה במשקל, שפעילות גופנית ללא פחימות תעודד שריפת שומן ואמירות נוספות שרובן חסרות כל בסיס.

בעבר, דיאטות טרנדיות כדוגמת אטקינס, דוקאן, סאוט ביצ' ואחרות גרמו לשיימינג רציני של "פחמימות" בטענה כי הן גורמות להשמנה. שילוב לחם, פסטה או תפו"א בתפריט היומי היה נחשב ליציאה משליטה ועלייה מובטחת במשקל. החשיבה כי "צריך" או "מומלץ" להימנע לחלוטין מקבוצת מזון מסוימת בכדי להגיע ליעד אסתטי או רפואי היא מוטעית (למעט במקרים של מחלות או אלרגיות מזון ספציפיות) ולא ברור מדוע המוניטין הרע של הפחמימות עוד לא התנקה.

בכדי לשמור על תזונה מאוזנת, עשירה ובריאה מומלץ לצרוך מכל קבוצות המזון, בהן פחמימות. רצוי להתמקד בצריכת פחמימות מורכבות המעלות את רמת הסוכר בצורה מתונה ומכילות כמות גדולה של מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים כדוגמת דגנים מלאים וקטניות. בנוסף, רצוי למתן צריכת ממתקים, חטיפים או בצקים מעובדים המכילים קלוריות "ריקות" הגורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר.

אז מה בכל זאת שווה לדעת על פחמימות?

פחמימות וסוכר הן מילים נרדפות. משמע פחמימה = סוכר. פחמימות נמצאות במזונות כגון דגנים, קטניות, פירות, ירקות ומוצרי חלב, והן מקור אנרגיה חיוני לפעילות הגוף והמח; לצרכי הפקת אנרגיה, בנייה וחידוש תאים. ארגוני בריאות שונים ממליצים על צריכת 45-65% פחמימות מסך הקלוריות היומי וכן המלצת ה-RDA היא צריכת מינימום 130 גרם פחמימה ביום לשמירה על תפקוד תקין של המח, כדוריות הדם האדומות ומערכת העצבים המרכזית.

פחמימות פשוטות בנויות מיחידות סוכר בודדות (חד-סוכר, דו-סוכר) ופחמימות מורכבות בנויות משרשראות ארוכות של חד-סוכרים. ההבדל העיקרי בין סוגי הפחמימות הוא כמות הסיבים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים וכן השפעתם על רמת הסוכר בדם. דוגמאות לפחמימות מורכבות לשילוב בשגרה היומית: פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, דגנים מלאים, שיבולת שועל, בורגול וקטניות מסוגים שונים.

פחמימות ישמחו לבב אנוש

המח שלנו, משתמש בגלוקוז (חד-סוכר = פחמימה) כדלק, לפעילות תקינה. לעיתים, כאשר מנסים להוריד לחלוטין מהתזונה פחמימות מסוגים שונים, נצפים שינויים חדים במצב הרוח, ברמות האנרגיה וכן ביכולת הריכוז. זאת בשל העובדה כי לפחמימות תפקיד חשוב בהובלת טריפטופן (חומצה אמינית) למח ושמירה על הפרשה תקינה של סרטונין, מוליך עצבי בעל השפעה אדירה על מצב הרוח.

פחמימות ופעילות גופנית

המאמן או המורה לספורט הציעו לכם לאכול תמר לפני יציאה לאימון או מנת פסטה ערב לפני המרוץ אליו התאמנתם בשבועות האחרונים? יש דברים בגו. כפי שהזוכר, פחמימות הן מקור אנרגיה מצוין ויעיל, וככל שעצימות המאמץ באימון עולה, כך גם השימוש בפחמימות (גליקוגן בשרירים) כמקור אנרגיה לפעילות.

צריכת פחמימות פשוטות בסמוך לאימון כדוגמת פרי יבש או טרי ואפילו פתיבר או לחם לבן, תוכל לסייע בשמירה על רמת סוכר תקינה בדם ומאגרי גליקוגן מלאים. עם זאת, אין זו המלצה גורפת או חובה לאכול לפני אימון מכל סוג, ויש להתחשב בעצימות ומשך המאמץ וכן במטרות האישיות. לשיפור ביצועים, מומלץ כי ספורטאים בין אם מקצועיים או חובבנים, יתאימו את התפריט היומי לסוג הפעילות ועומס האימונים.

אפשר לשמור על משקל תקין באמצעות פחמימות

ישנם אנשים עבורם הורדת "פחמימות" מן התפריט תסייע בירידה או בשמירה על המשקל וזאת בשל העובדה כי יוציאו חטיפים, בצקים מעובדים וממתקים עתירי קלוריות מהתזונה היומיומית. רובם, ימשיכו לצרוך ירקות, פירות וקטניות ולכן לא ניתן לצאת בהצהרה כי הם עוקבים אחר דיאטה "ללא פחמימות". דיאטות עשירות בחלבון ושומן יכולות לגרום לתחושת שובע ממושכת ומכאן לצריכה קלורית כללית נמוכה יותר, אך השפעתן לטווח ארוך לא הראתה יתרון על פני תזונה מאוזנת הכוללת את כל קבוצות המזון.

ובכל זאת?

דיאטות קיצוניות לא מחזיקות הרבה זמן. לאדם מן השורה, תזונה מגוונת ומאוזנת תהיה פתרון יותר ריאלי לשמירה על משקל יציב או השגת מטרות אסתטיות ובריאותיות שונות. המאזן הקלורי היומי של כל אדם, הוא זה אשר ישפיע על התנודות במשקל, לא מקור הקלוריות. תשומת לב לכמויות וצריכה יומית תהיה הכרחית בכדי להגיע ליעדים בצורה מיטבית.

יאללה, הלכתי לפחמם!

שלכם,

נעם, תזונאית קלינית וספורט ומאמנת כושר.