מעוניינים בתזונה מאוזנת ובריאה - תשקלו תזונה ים תיכונית

אנו כבר יודעים כמה חשוב להקפיד על תזונה מגוונת ומאוזנת, כזו שתספק לנו את מלוא הויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים ואבות המזון החיוניים לנו. אבל בעצם, מה הכוונה בתזונה מגוונת ומאוזנת? מהם המזונות אשר כדאי לשלב ביום שגרתי "מאוזן"?

בשנים האחרונות, יצאו מחקרים רבים אודות התזונה הים תיכונית והקשר שלה לבריאות ואריכות חיים; סוגי המזון, הרגלי האכילה וצריכת המזון, לצד השפעות סביבתיות וחברתיות נוספות, הופכים את הדיאטה הזו לאחת מהדיאטות המומלצות על ידי תזונאים קליניים, חוקרים ורופאים בתחום.

מסתמן כי תזונתם של תושבי אגן הים התיכון מתבססת על מוצרי מזון טריים, נגישים ואיכותיים, בהם פירות וירקות טריים, קטניות ודגנים מלאים מסוגים שונים, דגים, שמן זית, מעט מוצרי חלב ואף יין אדום (פה ושם). בנוסף, לתזונה הים תיכונית ישנם מימדים חברתיים-תרבותיים המקדמים אכילה חברתית, משפחתית המבוססת על הכנה אוכל מסורתי בייתי ממוצרים טריים העדיפים בהרבה על צריכת אוכל מתועש, מהיר ומעובד. בתוספת מספר הרגלים בריאים כדוגמת פעילות גופנית יומית והימנעות ממוצרי מזון מתועשים ומעובדים (יתר על המידה), תזונה ים תיכונית היא דוגמא לאורח חיים בריא ומאוזן.

התזונה הים תיכונית מבוססת בעיקר על מוצרים ממקור צמחי, דבר ההופך אותה לדלה בשומן מן החי - דלה יחסית בשומן רווי. מנגד, התזונה עשירה בחומצות שומן בלתי רוויות (שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים/אגוזים), פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, קטניות) וסיבים תזונתיים התורמים לפעילות תקינה ובריאה של מערכת העיכול.

מומלץ שתזונה ביום שגרתי "ים תיכוני" תכלול:

ירקות מקומיים טריים, מסוגים וצבעים שונים: הפלפלים, העגבניות, המלפפונים והחסות הישראלים כל כך טובים וטעימים. מגוון רחב של ירקות יספק לנו נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים מסוגים שונים כדוגמת ויטמין C, ויטמיני B, ויטמין A, אשלגן ואף סידן.

פירות מקומיים וטריים, יספקו גם הם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מנת פרי או שתיים ביום, במידה ולא קיימת מגבלה תזונתית ו/או רפואית, תוכל לסגור לנו את הפינה "המתוקה" במהלך היום.

דגנים מלאים כדוגמת לחמים ומאפים מקמח דגן מלא (חיטה, שיפון, כוסמין), אורז ובורגול מלא, כוסמת, קינואה, גריסים, שיבולת שועל ועוד, יספקו סיבים תזונתיים ומינרלים חיוניים לפעילות תקינה של הגוף ואולי אף יתרמו לתחושת שובע לאורך זמן.

חלבון רזה מן החי והצומח. שילובו בכמות מספקת במהלך היום הינה חיונית לתפקוד תקין של רקמות ותאים בגוף; הורמונים, אנזימים, חלבונים בדם, שרירים ועוד. מקורות טובים בתזונה ים תיכונית כוללים: דגי ים ובריכה (סלמון, טונה, דג לבן) חלב ומוצרי חלב רזים (5%), תחליפי חלב כגון מוצרי סויה וטופו, קטניות (עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, חומוס) וביצים. צריכת מוצרי בשר וחלב דלי שומן וללא תוספת סוכר עדיפה. כמות החלבון היומית הדרושה לכל אדם הינה אינדיווידואלית ותלויה ברמת פעילות ומצב בריאותי, לכן מומלץ להתייעץ בתזונאית קלינית להתאמה אישית אידיאלית של כמות החלבון בתזונה.

שמנים מהצומח כדוגמת שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, אגוזים, שקדים, זרעים וטחינה מכילים חומצות שומן בלתי רוויות, המסייעות בהורדת כולסטרול מסוג LDL והעלאת כולסטרול מסוג HDL.

כפי שהוזכר, תזונה ים תיכונית היא דיאטה עשירה, צבעונית וטובה לנו. מספקת ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון התורמים לבריאותנו. כמה לאכול מכל דבר? זו שאלה של מטרה אישית. בכדי להגיע לתוצאות בין אם בריאותיות או אסתטיות, מומלץ להתייעץ בתזונאית קלינית מוסמכת.

הלכתי לקנות פומודורו, יין אדום ולחם.

שלכם,

נעם, תזונאית קלינית וספורט, ומאמנת כושר.